다이어트 비법
#비만코드
요즘 식스팩을 만들기 위해 감량중이다. 순조롭게 진행되고 있고 1달안으로 달성할 것 같다. 식스팩 만들면 사진 찍어서 자랑하고 싶지만 부끄러워서 그건 못하겠다. 어쨌든 감량하면서 참고한 지식을 정리한다.
다음은 책 비만 코드 에 나온 내용을 기반으로 하고 있다.
이 책은 인간 체중 변화에 대한 광범위한 지식(의학적, 영양학적)들을 정리한 책이다. 우리가 흔히 아는 다이어트 상식도 다수 검토한다.
우리가 알고 있는 대부분의 다이어트 상식은 불완전한 모델이다. 대표적인 예가 바로 “적게 먹고 많이 움직이면 살은 빠진다”라는 주장이다. 이 내용은 참 충격적이었다. 너무나 당연한 진리로 받아들이고 있었는데 아니었다니…
이를 칼로리 모델이라고 하는데, 먹는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많으면 살은 빠진다는 메커니즘이다. 이 모델의 문제점은 먹는 칼로리가 적어지면 기초대사량도 줄어들어 소비 칼로리도 낮아진다는 것을 간과했다는 것이다. 거꾸로 먹는 칼로리가 증가하면 소비 칼로리도 따라 증가한다. 또 단기적으로는 체중이 조금 줄 수도 있지만 장기적으로는 실패할 가능성이 높다.(대부분의 사람들이 경험한다.)
인간은 저마다 설정된 체중값이 있고, 신체는 이것을 유지하기 위해서 노력한다. 설정된 값에서 벗어나면 신체는 되돌아 가라는 신호를 우리에게 계속 준다. 먹고 싶은 충동이 지속적으로 생기는 것이다. 이 충동은 당분간은 참을 순 있어도, 영원히 참기는 어렵다. 결국 체중을 줄이려면 이 설정값을 바꿔야 한다.
체중 설정값은 어떻게 결정되는가?
인간의 체중 설정값은 호르몬에 의해 결정된다. (호르몬이 어떤 메커니즘으로 이 값을 결정하는지는 아직 밝혀지지 않았다고 함) 호르몬 중에서도 인슐린이 가장 중요한 작용한다. 식사를 많이하던 적게하던, 운동을 많이 하던 적게하던 인슐린이 많이 분비되면 살은 찐다.
고로 체중을 조절하려면 인슐린 분비를 조절해야 한다.
인슐린 분비에 영향을 미치는 요인은 여러가지가 있는데…
스트레스 호르몬(코르티솔)이 영향을 미친다. 현대인은 수시로 스트레스 상황에 노출된다. 설탕도 인슐린 수치를 높인다. 또 고도로 정제된 탄수화물(밀가루나 옥수수 전분등)이 큰 영향을 미친다. 고도로 정재된 탄수화물은 단기간에 흡수되어 다량의 인슐린을 분비시킨다. 식품의 맛을 내기 위한 다양한 인공 합성 향료도 인슐린 분비에 영향을 미친다. 제로 칼로리 탄산수에 대한 검토도 있는데, 이 음료에도 아스파탐, 사카린등 인슐린 수치를 높이는 물질이 들어있다.
또 인슐린 분비에 큰 영향을 미치는 것은 식사의 빈도이다.
즉 자주 먹으면 인슐린이 자주 분비되고 그러면 인체의 인슐린 저항성이 커져서 더 많은 인슐린이 분비된다. 이 악순환이 반복되면서 체중이 계속 늘어나게 된다. 과거 시대에는 2끼나 3끼 식사외에는 음식물을 먹지 않았다. 현대에 들어 다양한 탄수화물과 설탕이 조합된 간식들이 나왔다. 간식도 먹고 끼니도 챙겨먹으면 다량의 인슐린이 하루종일 분비되는 상태에 이르게 된다. 그렇게 인슐린 저항성은 높아진다.
효과적 다이어트(체중감량) 방법
체중을 줄이려면 우선 자신의 체중이 어떻게 늘어나게 된 원인을 파악하고 대응해야한다. 간식을 자주 먹어서 인슐린 저항성이 높아졌다면, 간식을 줄이고 공복시간을 늘려야한다. 식단에 정재 탄수화물이나 설탕이 많이 포함되어 있다면, 다른 종류의 음식으로 대채해야한다. 평소에 스트레스를 많이 받는다면 이를 해결할 방법을 찾아야한다. 평소 설탕이나 인공 조미료가 많이 들어간 ( 오렌지쥬스, 제로 콜라 등) 음료를 수시로 마시고 있을 수도 있다. 많은 경우에 오랜기간에 결처서 여러 요인이 복합적으로 작용해 왔을 가능성이 높다. 그렇다면 복합적으로 대응해야한다.
책에서는 간헐적 단식을 추천하고 있다. 단식은 체중조절에 도움도 되고, 건강에도 좋다. 굶으면 건강해진다니 직관적으로 이해되진 않지만 놀랍게도 큰 도움이 된다. 책에서는 하루 건너 하루 단식하는 방식을 소개한다. 하루 3끼먹고 다음날 저녁만 먹기(24시간 공복) 하루 3끼 먹고 다음날은 굶기(36시간 공복)
그러나
이미 자리잡힌 먹는 습관을 조절하기는 생각보다 어렵다. 이것을 위한 행동설계 전략이 필요하다. 이 내용은 다음 글에서…
추가정보1. 운동하면서 단식해도 된다.
추가정보2. 지방 섭취와 비만은 관계가 없다.
칼로리 모델과 호르몬 모델의 차이점을 이해하기위한 부연설명
매일 2천칼로리를 먹는 사람이 다이어트를 위해서 천오백 칼로리로 식단을 줄인다고 했을때, 오백 칼로리씩 하루 3끼를 먹는것과 동일한 칼로리지만 2끼 식사로 나눠서 먹는것이 공복시간을 길게 가져가 인슐린 저항성을 낮춘다는 점에서 더 좋을것이다. 한걸음 나아가서 식사를 정재 탄수화물과 설탕이 함유된 식단으로 구성하기 보다는 동일한 칼로리지만 정재 탄수화물과 설탕이 적게 들어간 식이 섬유나 지방 등 음식으로 구성된 식단이 체중 감량에 더 효과적일 것이다. 칼로리를 줄이는 접근보다는 어떻게 인슐린 분비를 낮출것인가, 어떻게 인슐린 저항성을 떨어뜨릴 것인가 측면에서 바라보자는 것이다.
식단에 관한 다양한 연구를 선별하기위한 부연설명
인터넷상의 많은 다이어트 정보들은 각자 저마다의 연구를 근거로 건강 식단법을 이야기하고 있다. 비만코드에서 저자는 이런 연구의 적합성을 구분하기 위한 기준을 제시한다. 첫번째 기준은 실험의 기간이다. 대부분의 식단연구들은 4주 또는 8주 정도의 짧은 기간동안 실험한다. 1,2달 동안 실험해보니 몇kg이 줄어들었다라고 결론을 내는 것이다. 저자는 체중의 증가는 장기간에 걸쳐서 일어나는 일이므로 단기간 연구보다는 장기간 추적한 연구들에 더 큰 비중을 준다. 대체로 실험기간이 길어지면 단기적으로 효과가 있었던 기법은 그 효과가 사라졌다. 책에서는 1년, 심지어 10년이 넘는 추적연구들을 많이 소개하고 있다. 두번째는 실험을 누가 후원했는가이다. 책에서 언급하는 정제 탄수화물이나 설탕이 들어간 식품 산업은 이미 엄청난 규모의 시장을 형성하고 있다. 그리고 이 시장을 점유하는 자본들이 후원한 연구들은 대게 그들에게 우호적인 결론을 낸다. 책에서는 후원자와 연구결과의 상관관계를 설명한 논문도 소개한다. 이 시장 플레이어들이 연구에 영향을 미칠 수 있다는 것을 염두해둬야한다. 마지막으로는 인간을 대상으로한 실험인가이다. 저자는 실험쥐 등을 대상으로한 연구들은 제외했다.
